Kostråd ved stress:
Mindre af dette:
- Kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer
- Slik & raffineret sukker
- Alkohol
- Fastfood
- Hvidt Hvedemel
Mere af dette:
- Basiske fødevarer, der er rige på antioxidanter og essentielle næringsstoffer. Du finder bl.a. det i spinat, grønkål, agurk, broccoli, avocado, citroner.
- God omega 3 og 6 olie (findes bl.a. i fisk, hørfrø, havregryn og mørkegrønne bladgrønsager. og chiafrø). Hvis disse olier mangler i kosten vil det gå ud over nervesystemet, koncentrationen og humøret.
- Magnesium dæmper din uro. Du finder magnesium i gode, grønne sager som spinat, bladbede, broccoli og bønner samt nødder, frø og fuldkorn.
- Zink er også din ven, når det gælder stress. Det kan du få ved at spise oksekøb, æg (primært blommerne), cashewnødder, fuldkorn og lever.
- Folat (også kaldet folinsyre) Folinsyre medvirker i dannelsen af de to vigtige signalstoffer serotonin og noradrenalin, der begge har stor betydning for psyken. Serotonin virker beroligende og giver en god søvn, mens noradrenalin giver os et bedre befindende om dagen og en bedre evne til at klare stress. Findes bl.a. i lever, bønner og grøntsager som broccoli, grønkål, spinat, persillerod, blomkål, asparges og rosenkål.
- B-vitaminer giver ikke kun flot hår og stærke negle, men er også god til at styrke dig mod stress. Gode kilder til b-vitaminer er blandt andet avocado, mandler og banan.
- C-vitamin. Behovet for C-vitamin er øget ved fysisk stress. C-vitamin bruges af binyrerne til at danne hormonet noradrenalin, som giver os en bedre evne til at håndtere stress. C-vitamin har desuden betydning for kroppens immunforsvar, der blandt andet beskytter mod virus og bakterier. Citrusfrugter, kiwier, bær, tomater, blomkål, nye kartofler og grønne bladgrøntsager er rigtig gode kilder til c-vitamin
- Jern er et meget vigtigt spormineral. Det er afgørende for ilttransport i kroppen. Jern forbedrer modstandskraften mod infektioner og stress. Sikrer vitale livsfunktioner, indlæring og vækst. I kosten findes jern i fuldkornshvede og havre, i frø, kerne, nødder og brune ris. Desuden i bønner, persille, grønkål, rosiner, i mange andre grønsager samt krydderier, især i brændenælder. Der er også jern i lever, anden indmad, kød og fisk.
- Mørke bær: Blå eller røde bær, såsom brombær, blåbær og hindbær indeholder anthocyaniner i deres pigmenter, som er antioxidanter. hvilket kan hjælpe dig med at forbedre både dit humør og din hukommelse gennem større dopamin niveauer. Yderligere er de også rig på C-vitamin, der er essentiel i kampen mod stress.
- Grøn te og kamille te: Nervestyrkende, beroligende, eksem, bakterie- virus- og svampehæmmende. Anbefaling: Citronmelisse te – Hjertensfryd te.
Fødevarer som jeg gerne anbefaler ved stress:
Søde kartofler
Den søde kartoffel er en af madvarerne, der hjælper mod stress. For det første afhjælper de trangen til at spise søde snacks, og derved undgår man det korte sukker-rush. Det betyder, at man ikke rammer bunden på samme måde men derimod holder et mere konstant blodsukkerniveau. Endvidere er søde kartofler pakket med vitaminer og fibre, der vil sørge for, at mæthedsfornemmelsen varer længere.
Selleri
Når du er stresset, får du måske ikke al den søvn, du har behov for. Mange
stressede mennesker har svært ved at falde i søvn, vågner for tidligt om
morgenen eller vågner flere gange i løbet af natten. Selleri indeholder
stoffer, der har positive effekter på dit humør og din søvn. Derfor er det en
god idé at spise et par selleristænger med lidt dip inden du skal sove – det
holder dit blodsukker stabilt natten over og er med til at forhindre, at du
vågner,
Spinat:
Spinat sænker kroppens naturlige inflammatoriske reaktion, som er blevet kædet sammen med mange kræftformer og sygdomme, og det reducerer celleskade og hjælper endda fordøjelsessystemet. Når din krop bedre kan optage næringsstofferne fra alle de fødevarer, du spiser har du langt større mulighed for at optage og udnytte alle de gode ting der er i din kost.
På grund af sit antioxidante indhold har spinat vist sig at kunne reducere inflammation og stress, som fører til ringere kognition (tankeproces), adfærd og motoriske evner
Grønkål:
Kål hjælper din lever med at afgifte stresshormoner og er derudover fyldt med gode næringsstoffer.
Har evnen til at afgifte kroppen og mindske kolesteroltallet. Bitterstofferne i grønkål har vist sig at kunne sænke indholdet af usundt fedt i blodet.
Samtidig er grønkålen særdeles fiberrig, hvilket også kan gavne dit hjerte-kar-system, da fibre forhindrer dit blod i at optage fedt. Grønkål har desuden vist potentiale til at beskytte mod kræft i bl.a. tarmen. Samtidig dækker 100 gram grønkål hele 20 pct. af dit dagsbehov for knoglestyrkende kalk.
Kål har et højt indhold af A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin og kalium, samt et højt indhold af beta-caroten. Beta-caroten omdannes i kroppen til A-vitamin, der blandt andet styrker synet og holder hudens barrierer mod udefrakommende bakterier intakt.
Desuden indeholder grønkål også en del calcium, der give struktur til knogler og tænder.
Agurker:
Agurker kan bekæmpe de negative virkninger af stress, takket være deres høje B vitaminindhold, herunder B1-, B5- og B7-vitamin (biotin). B-vitaminer er kendt for at reducere angst og fysiske og følelsesmæssige virkninger, der fører til stress. Det fremmer cellernes tilstand og skaber balance i ens nervesystem.
De bekæmper væskeophobning og besidder anti-inflammatoriske egenskaber. Yderligere hjælper agurker med at rense kroppen og regulere fordøjelsen for at eliminere affaldsprodukter som opsamles i kroppen og forhindrer dig i at forbrænde fedt.
Agurk indeholder den anti-inflammatoriske flavonol, som er glimrende til at fremme hjernens helbred. Dens hovedsaglige funktion er at forbedre forbindelsen mellem ens neuroner. Det er derfor agurk hjælper med at passe på ens hukommelse.
Broccoli:
er meget rig på vitamin B og C samt folinsyre, der hjælper mod stress.
Denne grøntsag er en kilde til klorofyl, antioxidanter og kostfibre, der mindsker blodets syrlighed og mængden af giftstoffer. Specielt godt hvis du får meget medicin.
Broccoli forbedrer hjertekar-sundheden, støtter stofskiftet og styrker immunforsvaret.
Avocado:
Højt indhold af fiber, højkvalitets proteiner, umættede fedtsyrer, mineraler og vitaminer, er hvad der sætter avocado i gruppen af sunde fødevarer.
Deres egenskaber reducerer kropslig surhedsgrad og beskytter mod ubalancer forårsaget af den inflammatoriske proces
Citroner:
Citroner er rige på kalium, hvilket er godt for hjernen og nervesystemet.
Hver citron har en pH på 9.0, som hjælper med til at gøre blodet basisk når vi fordøjer den.
Tip: Drik gerne et glas lunkent vand med citronsaft om morgenen. Det er genialt for et træt fordøjelsessystem. Citronsaften virker hæmmende på de dårlige bakterier og fremmende på de gode, hvilke fremmer både nyre og leverens afgiftende og rensende funktion, og hjælper fordøjelsessystemet med at yde sit bedste for dig og din krop.
Når du får lyst til noget sødt, så kan jeg anbefale:
Mørk chokolade:
Når du spiser chokolade, sker der en kemisk reaktion, som blokerer neurotransmittere i hjernen, der er forbundet med depression og smerte. Det er vigtigt, at du spiser mørk chokolade – 70 % eller mørkere og undgår mælkechokolade fyldt med sukker.
Bananer:
Dopamin er et naturligt kemisk indhold i bananer, og det hjælper med at forbedre dit humør. Bananer også en stor kilde til B-vitaminer, som virker beroligende på dit nervesystem.
Mandler
Mandler er propfulde af gode vitaminer. Der er E-vitaminer, som støtter immunsystemet, plus en række B-vitaminer, som gør kroppen mindre sårbar under stresspåvirkninger, der kan føre til depression.